شبکه بهداشت رودبار

تکنیک های  آرام سازی

*استرس، سبب ایجاد تنش در ذهن و بدن می شود.

*تنفس های عمیق و تکنیک آرام سازی، روش های کاهش تنش هستند.

*تنفس عمیق )دیافراگمی(، یک شیوه سریع آرام کردن بدن است.

*تنفس عمیق، سطح برانگیختگی بدن را به سرعت کاهش می دهد و اثر آرامبخش بر کل بدن دارد.

**برای انجام تنفس عمیق، باید به شیوه زیر عمل کنیم:

1. ابتدا در جایی که احساس راحتی می کنیم، دراز بکشیم و بدن خود را در وضعیت آرامی قرار دهیم.



2. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم در قسمت ناف قرار دهیم.



3. وقتی عمل دم را انجام می دهیم باید دستی که روی شکم قرار دارد بالا بیاید و وقتی بازدم را انجام می دهیم دستمان پایین برود و شکم صاف شود. دست روی قفسه سینه باید در دم و بازدم ثابت بماند.



4. حالا نفس بگیریم و هوا را به آرامی به درون ریه هایمان بفرستیم و تا 4 بشماریم.



5. سپس به آرامی هوا را از ریه ها خارج کنیم.



6.  عمل دم و بازدم را چند بار تکرار کنیم.



7.  فقط روی تنفس خود تمرکز کنیم و اجازه ندهیم افکار دیگری وارد ذهن مان شود.



8. اگر احساس سرگیجه می کنیم این کار را متوقف کنیم )احتمالا بیش از حد عمیق یا سریع نفس می کشیم(.



9. تنفس عمیق را به مدت 5 دقیقه و دو بار در روز انجام دهیم.



10. - تکنیک آرمیدگی یا ریلکسیشن، از طریق کاهش ضربان قلب، فشارخون و کند شدن تنفس باعث کاهش استرس و تنش عضلات می شود.

**برای انجام تکنیک آرامیدگی باید به شیوه زیر عمل کنیم:

1. مکانی راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنیم.



2. زمانی از روز را برای تمرین درنظر بگیریم که احساس آرامش بیشتری می کنیم.



3. به پشت دراز بکشیم و یا روی یک صندلی راحت بنشینیم.



4. به آرامی نفس بکشیم و سپس عضلات مختلف بدنمان را به ترتیب شل کنیم.



5. از سر شروع کنیم و پایین بیاییم تا به نوک انگشتان برسیم



6. پیشانی را شل کنیم و ابروها، پلک ها، زبان و ناحیه گلو، تمام قسمت های صورت، گردن، دست ها، از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان.



7. همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهیم.



8. حالا عضلات ناحیه شکم را شل کنیم و نشمینگاه، ران، زانو، ساق پا، کف پا و انگشتان پا.



9. دقت کنیم که چگونه با هربار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن، به حالت آرامش می رسیم.



10. به تنفس آرام ادامه دهیم.

- آرمیدگی عضلانی را دو بار در روز انجام دهیم.

- تنفس عمیق و آرام سازی یک مهارت است و یادگیری آن نیاز به زمان دارد.