شبکه بهداشت رودبار

برای حفظ سلامت و استحکام استخوان های خود و جلوگیری از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان توصیه های زیر را انجام دهید. روزانه کلسیم کافی حداقل1000 میلی گرم  از طریق مصرف منابع غنی آن خصوصا انواع لبنیات کم چرب دریافت شود. یک لیوان شیر حدودا دارای 133 میلی گرم کلسیم است. بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم وی تامین خواهد شد.برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین حدود 1000واحد بین المللی در روز از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن تخم مرغ، جگر، ماهی، قارچ دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود10 دقیقه در روز دست کم دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست ها و بازوها به طور مستقیم بدون شیشه، لباس و غیره در مقابل نور آفتاب قرار گیرد دریافت کافی منیزیوم تراکم استخوان را بهبود می بخشد. منابع منیزیوم اسفناج ، کدو ،آجیل ، زنجبیل ، ماهی ، حبوبات و کرفس و غیره می باشد. آهن نیز در شکل گیری و تراکم استخوان نقش مهمی دارد . بنابراین اولین اقدام اطلاع از وضعیت کم خونی فقر آهن و در صورت وجود، درمان آن می باشد. روی یا زینک یکی دیگر از منابع برای استحکام استخوان می باشد، که کمبود آن علاوه برپوکی استخوان عوارضی مثل عقب ماندگی و غیره را دارد. از منابع غذایی روی می توان به انواع گوشت ، کنجد ، ماست ، بروکلی و غیره اشاره کرد. بعضی ویتامین ها مثل ویتامین کا و آ نیز در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم در شکل گیری و سلامت استخوان می باشد که منابع آن شامل اسفناج ، کرفس ، قارچ ، گوجه فرنگی ، سبزی پخته ، سیب زمینی، آلو انجیر ،برگه زرد الود ، پرتقال ، خرما ، موز ، گلابی و غیره می باشد.دریافت کافی پروتئین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد و پروتئین های گیاهی مثل حبوبات توصیه می شود و مصرف پروتئین های جانوری مثل گوشت قرمز ،جگر و غیره به صورت یک تا دوبار در هفته توصیه می شود.نوشیدنی های طبیعی مانند آب میوه، دوغ کم نمک و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار و انواع کولاها، چای و قهوه مصرف شوند.انواع ماهی به ویژه ماهی هایی که با استخوان مصرف می شوند را به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D مصرف نمایند. لازم است همواره وزن در محدوده ایده آل حفظ گردد و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود.مصرف روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات کم چرب1/5 درصد لازم دارد.هر واحد لبنیات برابر است با1 لیوان شیر یا1 لیوان ماست=با2لیوان دوغ=45گرمپنیر=3قاشق غذاخوری کشک و... مواد غذایی زیر هم حاوی کلسیم هستند.البته جایگزین کافی برای لبنیات محسوب نمی شوند.حبوبات شامل عدس ، نخود ، لپه ، ماش ، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید ، لوبیای چشم بلبلی،کلم ، کاهو ، انواع مغز دانه ها مثل بادام ، کنجد و لوبیای سویا کم نمک و غیره