شبکه بهداشت رودبار

پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماری هاست که در آن استخوان ها پوک می شوند و قدرت خود را از دست می دهند. این موضوع می تواند منجر به شکستگی استخوان شود که باعث درد و ناتوانی می گردد. پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماری هاست که در آن استخوان ها پوک می شوند و قدرت خود را از دست می دهند. این موضوع می تواند منجر به شکستگی استخوان شود که باعث درد و ناتوانی می گردد. شکستگی ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می شود و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. پوکی استخوان به ” بیماری خاموش" معروف است زیرا بیشتر افراد تا زمانی که پس از یک زمین خوردن یا ضربه جزئی، دچار شکستگی نشوند از ابتلا به این بیماری بی خبر هستند . بطور معمول ترا کم استخوان مردان بیش از زنان است، پس زنان بیش از مردان دچار پوکی استخوان می شوند. در سرتا سر جهان، پوکی استخوان سالانه موجب ایجاد بیش از 9.8 میلیون شکستگی می شود، در نتیجه هر 3 ثانیه یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می دهد. سبک زندگی سالم که شامل پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی منظم می باشد به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. قسمت اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می دهد که کلسیم باعث استحکام استخوان ها می شود. رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین دی، ویتامین کا و سایر مواد مغذی است. لبنیات بهترین منبع کلسیم می باشد. البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است، لذا توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده گردد. مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان حداقل 0111 میلی گرم می باشد، که هر لیوان شیر حدود 311 میلی گرم از این نیاز را تامین می کند. سبزیجات برگ سبز تیره ) شاهی ، جعفری ، ریواس( ، انواع حبوبات ) نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه، ماش( ، مغزیجات )کنجد، بادام ، لوبیای سویا( و پرتغال نیز از منابع حاوی کلسیم هستند و باید به مقدار کافی از این منابع استفاده نمود.علاوه بر این ویتامین دی به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می کند و سبب بکارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان می شود. اصلی ترین منبع دریافت ویتامین دی نور آفتاب می باشد، بنابراین توصیه می گردد صورت ، دست ها و بازوها به مدت 5 تا 01 دقیقه و به مدت 2 تا 3بار در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد. از منابع غذایی ویتامین دی می توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی اشاره نمود. منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان می باشد که در مغزیجات )مثل بادام، گردو( و سبزیجات برگ سبز تیره مثل کاهو، فلفل دلمه ای وجود دارد. افراط در مصرف چای و قهوه و نوشابه های کولا به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهند، لذا افردی که به میزان زیاد از این نوشیدنی ها استفاده می کنند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین توصیه می شود از نوشیدنی های طبیعی چون آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی های کافئین دار استفاده گردد. همچنین مصرف زیاد نمک، کلسیم را از استخوان جدا می کند و باعث دفع آن از طریق ادرار می گردد و درنهایت پوکی استخوان ایجاد می گردد. لذا دریافت نمک باید به میزان 5 گرم در روز یا یک قاشق مرباخوری محدود گردد و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مثل چیپس،فک، چوب شور، آجیل شور و خیار شور که نمک زیادی دارد، پرهیز گردد. می توان به جای نمک از ادویه هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطری مانند ریحان استفاده نمود.

برگرفته از :سایت دفتر بهبود تغذیه بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان رودبار